如果没器械写两个最经典的，不过做法有讲究。1、俯卧撑，主要练习胸肌，三角肌前部，肱三头肌。 最频品两天一次，因为肌肉生长需要时间。 每次4---5组，每组极限次数，间歇3分钟以内，动作要求上4秒，下4秒，这样效果好。2、仰卧起坐，主要腹肌。要求也是 每次4---5组 每组极限次数，间歇3分钟以内，上4秒，下4秒。腹肌可以天天练习，因为这个部位练得太大不好看。 3、买个弹簧拉力器做胸前后拉练习。两天练习一次，每组极限次数，间歇3分钟以内。主要练习三角肌后部，后背上部，一部分背阔肌。 4、脚踩弹簧拉力器 ，做弯举。主要练习肱二头肌。 5、单腿深蹲，主要练习股四头（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部练习自己安排。 上面除了腹肌可以天天练习外，其它都是最频2天一次。 第一个动作，第三个动作，可以放在一天内练习，也可以2天做，也就是今天做俯卧撑，明天做 弹簧拉力器胸前后拉练习 ，自行灵活安排。
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

锻炼要劳力结合，在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大 慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚） 这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！对于你说的腿的练习可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让肌肉时刻紧张 着才可以，一般20次3组就可以，多了第二天会感觉累的。 锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的！
1、了解自己、实事求是。 在开始锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，有针对性地进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。2、树立目标、积极进取。参加体育锻炼之前，要注意根据自己体能、技能和健康水平的实际，确立明确、具体而适宜的目标。这样将会使你的锻炼“有的放矢”，使你一步步去实现这些目标，收到良好的锻炼效果。3、全面锻炼、注重实效。初中学生正处在长身体时期，对身体各部位的器官系统进行全面的身体锻炼，对于促进正常的生长发育和身体全面、均衡地发展是十分重要的。初中学生在锻炼身体的同时，还要注意思想品德和意志的锻炼，并提高对自然环境的适应能力，以达到增加体质的实效。 是以全面锻炼身体为主，还是以提高运动技术水平为主？对普通中学生来说，还是应抓好全面身体训练，提高实践操作能力，打好身体基础，才是最重要的。4、运动永恒、坚持经常。人体的各个器官都具有“用进废退”的特点，要想取得良好的锻炼效果，必须坚持经常，而“一曝十寒”式的锻炼，往往收效甚微，只有坚持经常、有规律地锻炼身体，个人体能、运动技能和健康水平才会得到提高。5、运动有度、循序渐进。锻炼身体要遵守循序渐时的原则，要防止和克服蛮干或急躁情绪。运动负荷过小，不可能促进机体发生变化，达不到锻炼身体的目的。运动负荷过大，超出了机体能承受的范围，就会引起不良的反应，出现血压降低，脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。 怎样才能使运动负荷比较合适呢？一般来说，每次体育锻炼以后感到有些累，但没有上述不良反应，通过休息恢复较快，这样地运动负荷基本是合适的。6、遵循规律、自我保障。 要取得良好的锻炼效果，必须遵循锻炼规律，做好准备活动和整理活动，注意定期体检和运动安全，养成讲究运动卫生、科学锻炼身体的良好习惯。
1.了解自己、实事求是。 在开始锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，有针对性地进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。2.树立目标、积极进取。参加体育锻炼之前，要注意根据自己体能、技能和健康水平的实际，确立明确、具体而适宜的目标。这样将会使你的锻炼“有的放矢”，使你一步步去实现这些目标，收到良好的锻炼效果。3.全面锻炼、注重实效。初中学生正处在长身体时期，对身体各部位的器官系统进行全面的身体锻炼，对于促进正常的生长发育和身体全面、均衡地发展是十分重要的。初中学生在锻炼身体的同时，还要注意思想品德和意志的锻炼，并提高对自然环境的适应能力，以达到增加体质的实效。 是以全面锻炼身体为主，还是以提高运动技术水平为主？对普通中学生来说，还是应抓好全面身体训练，提高实践操作能力，打好身体基础，才是最重要的。4.运动永恒、坚持经常。人体的各个器官都具有“用进废退”的特点，要想取得良好的锻炼效果，必须坚持经常，而“一曝十寒”式的锻炼，往往收效甚微，只有坚持经常、有规律地锻炼身体，个人体能、运动技能和健康水平才会得到提高。5.运动有度、循序渐进。锻炼身体要遵守循序渐时的原则，要防止和克服蛮干或急躁情绪。运动负荷过小，不可能促进机体发生变化，达不到锻炼身体的目的。运动负荷过大，超出了机体能承受的范围，就会引起不良的反应，出现血压降低，脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。 怎样才能使运动负荷比较合适呢？一般来说，每次体育锻炼以后感到有些累，但没有上述不良反应，通过休息恢复较快，这样地运动负荷基本是合适的。6.遵循规律、自我保障。要取得良好的锻炼效果，必须遵循锻炼规律，做好准备活动和整理活动，注意定期体检和运动安全，养成讲究运动卫生、科学锻炼身体的良好习惯。7.注意事项如果患有某些疾病（如心脏病、贫血、高血压等），需要向医生或者保健人员咨询，避免出现损害健康的不良后果。 运动后要注意合理休息。
初一最好不要想着锻炼肌肉，初中是长个子的时候，要是练肌肉可能会影响到你的身高

初中生训练计划（周一到周五晚饭后80分钟后训练）： 每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。平时不要偏 食，特别要多吃蔬菜水果。周一：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右） 仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒） 蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒） 最好在塑胶跑道或土路上进行周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右） 仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）周四：短跑50米X4组（组间休息120-180秒） 剪蹲20X4组 （组间休息60-120秒）不要负重在塑胶跑道或土路上进行周五：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 （注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右） 仰卧举腿，6组，每组尽量做，组间休息60-90秒 每周六或周日长跑一次：1500-2000米 训练强度还要根据自身情况调整 。还有如果学校有单双杠，一定要加入引体向上臂屈伸练习。
同学你好！我之前在武警部队五年，期间没中断过训练，我给你制定一个简单的训练计划！一:跑步。每天早上抽出20分钟时间，开始以2公里为限，速度一般就行。我们在部队时20分钟跑5公里为标准。你刚开始速度不要太快，以自己身体的承受能力为准，如果身体承受不了就停下慢走，记着不要停下。这样坚持一个月，再开始慢慢增加速度，记着以自身的承受能力为限。再坚持一个月后，你的体能就好多了，这时再慢慢的增加米数，一次增加200米，慢慢的增加，以自己的体能来衡量。二:俯卧撑，是在跑步之后做的，开始以十个为限，要做标准的，做十天后，开始增加，每次2个，慢慢加就行。还有一种方法:你每次做俯卧撑坚持不了时，再咬咬牙做最后一个，每次都这样，练臂力也很快。俯卧撑对锻炼体能和臂力的帮助很大，建议你早晚都做。三:仰卧起坐，直接锻炼腹肌，腹肌的作用非常大，方法和俯卧撑一样。这个方法很简单，只有你坚持做， 半年后你的体能会有很大的提高，会感觉浑身充满力量。这个方法对增加体能有很大的帮助，贵在坚持。你现在还是个学生，体力以及各方面都跟不上，锻炼身体时要以自己的承受能力为限，不要耽误了你的学习，最后祝你把自己锻炼的棒棒的，学习也一样棒棒的！
不同方法锻炼不同部位的肌肉，不知道你是要锻炼哪个部位的？胸肌可以尝试俯卧撑，二肱头肌可以试下哑铃！不是要求每天做多少个，而是要根据自己实际情况根据器械的重量，比如举哑铃，可以每次以30个一组，每天做6组，每组间隔时间为2分钟！每次锻炼停歇的时间不可以过长，否则没用
建议可以在下课的时候可以围着来回上下跑最好找几个朋友一起来场追逐战，晚上睡觉前左右各举20次，并附带一些其他的运动。做完之后可以泡泡脚，干紧趁着疲劳睡觉，既可以达到锻炼也可以不耽误休息
初一的话劝你最好还是不要锻炼了，过早锻炼容易影响身高的

学生在家如何锻炼身体你知道学生在家如何锻炼身体吗？当学生没有条件去室外或者健身房锻炼的时候，可以选择在家做一些运动，同样有效果。我已经为大家搜集和整理好了学生在家如何锻炼身体的相关信息，一起来了解一下吧。学生在家如何锻炼身体1第一式：沙发直角式锻炼运动方法：双手扶住沙发的靠背，身体挺直，两只脚靠拢；然后呼吸，以背部脊柱作为支点，背部做弯腰运动，直至背部和双腿之间的夹角成90度才算标准，这段时间里面双眼要始终注视着双手，呼吸要尽量自然地保持30秒以上，最后恢复到身体站直的姿势，该过程是一个完整的动作，一次练习中至少要做这样的动作5次。特殊效果：该动作能够放松你的双腿肌肉，缓解腰部的'酸痛，换可以纠正驼背还有脊柱弯曲，能要出身体紧张感长期锻炼能使得腰部灵活，完全纠正驼背，你的腰部就会变得不是那么脆弱。第二式：扭转船式运动法运动方法：在3人坐沙发上平躺，之后双腿弯曲抬起，做到悬空状态，双手合拢，放在胸前的位置。准备做吸气动作，动作开始时背部尽量不要离开沙发，双腿抬起悬空，背部离开沙发面。保持这个动作做三次慢呼吸，然后吐气，上身向左侧旋转，收缩腰部和腿部的肌肉，保持到三次呼吸，最后做吐气还原的动作。然后身体向右侧扭转，腰部肌肉收缩，保持呼气也是3次，最后做吐气还原的动作。特殊效果：每天坚持锻炼可以消除颈部的酸痛，减少腰部脂肪，锻炼出腰部的肌肉，有很好的健身效果，这个动作换可以减少其他地方的脂肪，烧脂量很高，瘦身效果极佳。第三式：蚌式开合式锻炼法锻炼方法：双脚放置在沙发的一边扶手上面，之后俯卧在沙发上面，双手手臂放松放在双肩下面，之后做吸气动作，然后缓慢起身，到手臂支撑无法使得身体再抬起来为止。做呼气动作时肩部要放松，颈部也要放松，保持平稳的呼吸方式。特殊效果：背部僵硬的人可以舒缓僵硬，较少疼痛，这种锻炼方法可增强脊柱强度，提高后腰肌肉力度，健身效果明显。第四式：蜥蜴式锻炼方法锻炼方法：跪坐在沙发上面，双膝合拢到一起，双臂缓慢的向前滑动，并且弯曲手肘部，双手分别握住对此的肘关节，之后呼气，尽量的将胸部向沙发贴去，臀部要高跷，背部则下垂，该动作类似蜥蜴爬的动作，所以叫做蜥蜴式锻炼方法；该动作的整个过程呼吸保持平稳，并且坚持15秒以上。特殊效果，该动作在一定程度上也锻炼了腰部肌肉，加强了后腰的柔韧性，动作长期坚持可以改善体型，瘦身降脂，可以完美身体的线条。学生在家如何锻炼身体2详细介绍下凳上臂屈伸动作及注意事项：1、通过双臂与双脚分别支撑在一条长凳上，使身体悬浮在两条长凳中间。此动作主要锻炼肱三肌，同时对胸大肌有很好的强化作用。2、动作过程不要将肘部完全伸直，即通常所说的“锁定状态”，因为这样肘关节承受身体重量而使肱三肌呈放松状态，确保在动作过程中，肱三头肌始终处于紧张状态，达到更好的锻炼效果。3、保持双肘尽量紧贴身体，切忌肘部向外扩展。4、用力身体下放时吸气。凳上臂屈伸是很好的肱三头肌锻炼动作，适合在家健身，同时也有一定难度，对于初学者可以采用一条长凳锻炼即双脚放在地面以减轻强度，循序渐进的练习；对于高级健友也可以增加负重以提高训练强度，如腹部放置重物等方式。

周一.胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸 腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)周三.腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑铃弯举周五.背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸.运动结束后可以马上喝点牛奶.营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等.因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长.早晚各服用维生素c,e一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了.如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的.比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等.训练3个月以后,最好能找家健身房.没有健身房:俯卧撑3组每组20(练胸肌)仰卧起坐2组每组30(动作必须标准)(练腹肌)v字两头起2组每组10(练腹肌)蹲起4组(力竭)如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练)